PREPARER SA COURSE
5 choses à faire pour vivre au mieux cette expérience !!
1.Définir son objectif
Avant de commencer, posez-vous les bonnes questions :
- Quelle distance vais-je courir ?
- Ai-je un objectif de temps ou simplement de finir la course ?
- Combien de semaines ai-je pour me préparer ?
Conseil : soyez réaliste et adaptez vos ambitions à votre niveau actuel.
2. Plan d’entraînement
Fréquence
- Débutant : 2 à 3 séances par semaine
- Intermédiaire : 3 à 4 séances par semaine
- Confirmé : 4 à 6 séances par semaine
Types de séances
- Endurance fondamentale : courir à allure confortable
- Fractionné : alternance d’efforts rapides et de récupération
- Sortie longue : augmenter progressivement la distance
- Renforcement musculaire : gainage, jambes, stabilité
Exemple de semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance 45 min |
| Mercredi | Renforcement |
| Jeudi | Fractionné |
| Samedi | Sortie longue |
| Dimanche | Repos ou footing léger |
3. Nutrition et hydratation
Avant l’entraînement
- Repas léger 2 à 3 heures avant
- Glucides complexes : riz, pâtes, flocons d’avoine
Pendant
- Eau régulièrement
- Boisson énergétique pour les sorties > 1h
Après
- Protéines pour la récupération
- Réhydratation immédiate
4. Récupération
La récupération est aussi importante que l’entraînement :
- Sommeil de qualité
- Étirements doux
- Journées de repos
- Auto-massage ou rouleau de massage
5. Équipement
- Chaussures adaptées à votre foulée
- Chaussettes techniques
- Vêtements respirants
- Montre GPS (optionnel)
6. Le jour de la course
- Petit-déjeuner habituel
- Arriver en avance
- Échauffement progressif
- Partir prudemment
- S’hydrater aux ravitaillements
7. Conseils de coach
- Progressez progressivement
- Écoutez votre corps
- Évitez le surentraînement
- Notez vos séances
Conclusion
Une préparation réussie repose sur la régularité, la patience et le plaisir de courir. Bonne préparation et surtout… bonne course !